תפוחים (טריים, אפויים, כבושים, מיובשים) - יתרונות ונזקים לגוף

תפוחים זמינים כל השנה ברוסיה ובאוקראינה, שכן האקלים הסובטרופי של קווי הרוחב הבינוניים והאדמה השחורה מתאימים היטב לגידול פרי זה, ואחסון לטווח ארוך אינו דורש תנאים מיוחדים. תכונותיו של פרי זה משתנות בהתאם לזן הספציפי. היתרונות הפוטנציאליים תלויים גם בבריאותו הכללית של האדם.

לדוגמה, תפוחים מועילים למצבים כמו סוכרת, מחלות לב ומחלות כלי דם, אך עלולים להזיק למצבים כמו כיב קיבה ודלקת קיבה, בשל הרכבם הכימי. תכונותיו של פרי זה משתנות באופן משמעותי גם בהתאם לשיטת העיבוד.

היתרונות הבריאותיים של תפוחים וההשפעות המזיקות שלהם

פירות טריים שנקטפו מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של חומרים מזינים. עם זאת, חשוב לציין שתפוחים טריים אינם מוגבלים רק לתפוחים טריים: תפוחים כבושים, מיובשים ואפויים שומרים על תכולתם התזונתית העשירה וניתן ליהנות מהם בפני עצמם או בשילוב עם מאכלים אחרים.

טָרִי

תפוחים, שאינם עוברים טיפול בחום או כימי, מכילים הרבה ויטמין C בצורתו הפעילה ביולוגית. הוא מסייע לתמוך בהגנה של הגוף, מאיץ את ההחלמה ממחלות זיהומיות ודלקתיות, והוא נוגד חמצון רב עוצמה המגן על תאים מפני השפעות רדיקלים ותוצרי חמצון.

בשילוב עם רוטוסיד, הידוע יותר בשם רוטין, לוויטמין C יש אפקט אנגיו-פרוטקטיבי, מפחית את שבירות הנימים ומשפר את הגמישות והחוסן של האנדותל של כלי הדם. במהלך ההריון, תפוחים הם מקור לחומרים מזינים חיוניים כמו חומצה פולית וברזל, הנחוצים להתפתחות תקינה של העובר.

תפוחים טריים עשירים בפלבנואידים, המגנים על מערכת הלב וכלי הדם ומנרמלים את חילוף החומרים האנרגטי. לחומרים אלה השפעות אנטי-סקלרוטיות ונוירוטרופיות. עיקר הפרי הזה הוא מים וסיבים. 100 גרם תפוחים מכילים גם 5 עד 12% סוכרים, בעיקר פרוקטוז וגלקטוז. הודות לנוכחות סיבים צמחיים גסים, הסוכרים משתחררים באיטיות, וכתוצאה מכך מתקבל אינדקס גליקמי נמוך.

תפוחים עשירים בוויטמינים מסיסים בשומן הבאים:

1. רטינול (ויטמין A) חיוני לתפקוד תקין של איבר הראייה, מעניק לעור זוהר וגמישות טבעיים, ומגן על הגוף מפני הזדקנות מוקדמת.
2. טוקופרול (ויטמין E) – משתתף בסינתזה של תאי דם אדומים, בעל תכונות אנטי דלקתיות, והוא הכרחי לסינתזה של נוקלאוטידים ומתווכים.
3. ויטמין K (פילוקינון, מנדיון, אמינונפתול) הוא מרכיב חשוב לסינתזת חלבונים במערכת קרישת הדם, משפיע על הסינתזה של אוסטאוקלצין ושומר על צפיפות המינרלים בעצם.
4. קרוטנואידים (לוטאין, זאקסנטין, בטא-קריפטוקסנטין) הם נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על קולטני האור של הרשתית מפני רדיקלים חופשיים ומהווים אמצעי למניעת קטרקט וניוון מקולרי.

פירות טריים מכילים חומצות אמינו חיוניות: ואלין, איזולאוצין, ליזין, תראונין ופנילאלנין. יש להם גם הרכב מינרלים ייחודי:

1. Fe הוא גורם חשוב בהמטופויזה והוא מפעיל ויטמיני B.
2. K – שולט בתהליכי העירור וההולכה בשריר הלב, הנחוצים להתכווצות סיבי השריר.
3. סידן הוא המרכיב המבני העיקרי של רקמת העצם, הכרחי להעברת דחפים עצביים ושומר על תפקוד לב יציב.
4. מגנזיום – בעל השפעה מנרמלת על חילוף החומרים של חלבונים, פחמימות ושומנים, והוא גורם אנטי-סטרס.
5. P – משפר את הזיכרון, הריכוז, גורם חשוב במטבוליזם האנרגיה, הכרחי לבריאות מערכת השרירים והשלד והשיניים.
6. נחושת - משתתפת בסינתזה של המוגלובין וחלבונים מתכווצים, שומרת על גמישות וגמישות סיבי רקמת החיבור.
7. מנגן – מפחית את רמות הסוכר בדם על ידי עידוד הסינתזה של אינסולין אנדוגני, תומך בתפקוד בלוטת התריס.

https://www.youtube.com/watch?v=xLa85sSwlMQ

סחיטת פירות טריים משמרת את כל הוויטמינים והמינרלים, אך הורסת את הסיבים התזונתיים. שתיית מיץ בצורתו הטהורה עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול, במיוחד במקרים של כיב פפטי, דלקת קיבה ומצבים חריפים אחרים. מיץ יכול גם להשפיע לרעה על אמייל השן ולגרום לשחיקה, לכן מומלץ לצחצח שיניים או לשטוף את הפה לאחר שתיית מיץ.

אָפוּי

לאחר טיפול בחום, חומצה אסקורבית משנה את המבנה הכימי שלה והופכת ללא פעילה. פירות אפויים מכילים פקטין, אשר משפיע לטובה על תנועתיות מערכת העיכול. פוליסכריד ארוך שרשרת זה הוא פרה-ביוטיקה ומסייע לנרמל את פלורת המעיים. צריכה קבועה של מאכל זה תחזק את מערכת החיסון ותגן על הגוף מפני גורמים זיהומיים.

פירות אפויים מכילים מינימום קלוריות ואינם גורמים לעלייה חדה ברמת הגלוקוז בדם. המנה המוגמרת עשירה בפרוקטוז, סוכרוז וגלוקוז. היא אינה מכילה עמילן. לפירות אפויים יש תכונות אלרגניות נמוכות, מה שהופך אותם למתאימים לנשים בהריון. מוצר זה משמש גם כמזון ראשון לתינוקות מכיוון שהוא אינו גורם לכאבי בטן או גזים.

מוּספָּג

השריית תפוחים משמרת את כל הוויטמינים שלהם ומקדמת הצטברות של חומצות אורגניות מסוימות. תכולת הקלוריות של המנה המוגמרת תלויה בכמות המרכיבים ובזן המשמשים ועולה משמעותית על זו של פירות טריים. הערך הממוצע הוא 110-130 קלוריות.

פירות כבושים משמשים לחיזוק מערכת החיסון במהלך עונות הצטננות ושפעת, וגם מסייעים בקיצור משך זיהומים בדרכי הנשימה החריפות ושפעת. במהלך התסיסה נוצרים חומצה לקטית ואלכוהול, אשר לא רק משמשים כחומרים משמרים טבעיים אלא גם משפיעים לטובה על הבריאות. לקטט הוא מקור אנרגיה לשריר הלב, ממלא תפקיד בחילוף החומרים ומשפר את מצב העור.

תפוחים כבושים יש להם השפעה חיובית על מערכת העיכול ומשפרים את הפריסטלטיקה, אך השימוש התכוף בהם עלול לעורר החמרה של מחלות דלקתיות כרוניות המלוות בחומציות מוגברת של מיץ קיבה.

מְיוֹבָּשׁ

למרות שמוצר זה עשיר למדי בפחמימות, יש לו אינדקס גליקמי נמוך. תפוחים מיובשים מכילים כ-28-40 גרם מים, 60 גרם סוכרים ו-10 גרם סיבים. הם נבדלים מתפוחים טריים בכמות היוד, החיונית לתפקוד תקין של בלוטת התריס.

הריכוז הגבוה של אשלגן מאפשר לסוג זה של פרי מיובש לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. הוא יכול גם לסייע בנרמול לחץ הדם והאיזון ההורמונלי.

תפוחים מיובשים מומלצים להשלמת מחסור במינרלים וויטמינים במהלך ההריון וההנקה. עם זאת, יש להגביל את צריכתם אצל אנשים הסובלים מסוכרת, סבילות לקויה לגלוקוז, בלוטת התריס (thyrotoxicosis) ומשקל עודף.

ייתכן שתתעניין ב:

תפוחים בסירופ לחורף
פינוק מתוק זה ימשוך לא רק חובבי תפוחים, אלא את כולם. פרוסות תפוחים ארומטיים, בציפוי סוכר מתוק...קרא עוד…

קָפוּא

כאשר מקפיאים אותם, כל הפירות שומרים על ערכם התזונתי עד 6 חודשים. עם זאת, ברזל יכול להתחמצן ולהפוך פחות קל לעיכול. פירות קפואים מכילים גם רמות גבוהות של פרוקטוז וגלוקוז, אשר יכולות להשפיע לרעה על אמייל השן.

עם זאת, חומצות מאלית, טרטרית וחומצות לימון מצטברות במהלך ההקפאה. זה משנה מעט את הטעם. כדי לקבל את המוצר האיכותי ביותר, בחרו רק פירות מוצקים ולא פגומים והסירו את הגרעינים כדי למנוע הצטברות של חומצה הידרוציאנית. הקפאה חוזרת של המוצר תחשיך ויהפוך לרפוי. לא מומלץ לצריכה, מכיוון שהיא עלולה לגרום לקלקול קיבה.

התוויות נגד לאכילת תפוחים

בשל התכולה הגבוהה של חומצות אורגניות (מאלית, לימון וטרטרית), יש להגביל את צריכת הפירות הטריים בקרב אנשים הסובלים ממצבים דלקתיים. יש לנקוט משנה זהירות בקרב אנשים הסובלים ממצבים הכוללים חומציות יתר של הפרשות קיבה, כגון דלקת קיבה, דלקת הדואודין, מחלת ריפלוקס וכיב קיבה או תריסריון. התוויות נגד נוספות כוללות קנדידה וזיהומים פטרייתיים במקומות שונים.

חשוב גם לקחת בחשבון את תופעות הלוואי של צריכת כמויות גדולות של פירות, המכילות הרבה סוכר וסיבים. צריכה מוגזמת של פירות עלולה לגרום לגזים ושלשולים, שכן היא מגבירה משמעותית את התסיסה במעיים.

אנשים עם סוכרת יכולים לצרוך כמויות קטנות של פירות ללא כל נזק. עם זאת, צריכה על ידי אם מניקה עלולה לעורר תגובות אלרגיות אצל התינוק, מכיוון שהפיגמנטים יכולים לעבור לחלב אם. הם יכולים גם לגרום לכאבי בטן ולנפיחות.

אינדיקציות ויתרונות בריאותיים של תפוחים

רוב התזונאים והגסטרואנטרולוגים ממליצים לאכול תפוחים כחטיף יומי. זה יעזור להבטיח שהגוף יקבל את הכמות הדרושה של ויטמינים ורכיבים פעילים ביולוגית אחרים וימנע התפתחות של מגוון רחב של מחלות.

ייתכן שתתעניין ב:

ריבת תפוחים "חמש דקות"
כולם אוהבים ממתקים, במיוחד הכנת ריבה לחורף. ישנן דרכים שונות להכין ריבת תפוחים. הרשו לי להכיר לכם...קרא עוד…

לירידה במשקל

תפוחים חיוניים לשמירה על דיאטה, משום שלמרות היותם עתירי סוכרים, יש להם אינדקס גליקמי נמוך. פקטין מסייע לנרמל את המיקרופלורה במעיים וממריץ פריסטלטיקה. הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, תפוחים מסייעים בניקוי המעיים מפסולת ורעלים, בסילוק נוזלים עודפים מהגוף ובמאבק בנפיחות.

ימי צום תפוחים מומלצים לעיתים קרובות לירידה במשקל. עם זאת, זה יכול לגרום לבעיות מעיים, כאבי בטן ואי נוחות. לירידה במשקל, עדיף לבחור בזני תפוחים חמוצים: פינק ליידי, ללא גרעינים, גרני סמית' ואנטונובקה.

כדי לחזק את החסינות

כדי להגביר את עמידות הגוף הלא ספציפית, חשוב לצרוך מזונות עשירים בוויטמינים שונים. תפוחים מכילים ויטמיני B רבים. תפוחים מושרים מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של ויטמין C, בעוד שתפוחים שטופלו בחום אינם יעילים. הפלבנואידים שהם מכילים מגרים את ייצור האינטרפרון האנדוגני, אשר מאיץ משמעותית את ההחלמה מהצטננות ומזיהומים נגיפיים חריפים בדרכי הנשימה.

עבור הלב וכלי הדם

תפוחים מכילים רוטין וחומצה אסקורבית, החיוניים לחיזוק דפנות כלי הדם ולמניעת דימום. תכולת חומצה פולית וברזל הגבוהה מסייעת במניעת אנמיה מחסר. קוורצטין ופקטין משפיעים על שומנים בדם, מה שהופך את התפוחים להגנה אמינה מפני טרשת עורקים ומומלצים לאנשים בסיכון גבוה לפתח מחלת לב איסכמית ופגיעה מוחית.

שימוש קבוע מסייע בהקלה על נפיחות, סילוק נוזלים עודפים מהגוף ונרמל את לחץ הדם.

לעיכול

תפוחים טריים מכילים סיבים תזונתיים, המסייעים בסילוק פסולת ופסולת מטבולית מחלון המעי. הם מועילים לסובלים מעצירות כרונית ותסמונת המעי הרגיז. במקרים של דיסביוזה, פירות טריים מסייעים בשיקום פלורת המעי, שכן פקטין הוא אחד הפרה-ביוטיקה הנפוצים ביותר.

לסוכרת

לחולי סוכרת, מומלץ להשתמש בתפוחים למניעת סיבוכים בכלי הדם. ויטמין A מסייע במניעת התפתחות רטינופתיה סוכרתית, וויטמיני B מגנים על סיבי עצב. רוטין וויטמין C מחזקים את דפנות כלי הדם. הם גם מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

אם יש לכם סוכרת, כדאי להימנע מפירות יבשים, מכיוון שהם עשירים בקלוריות ויכולים לגרום לתנודות ברמות הגלוקוז בדם. מיצים סחוטים טריים גם אינם מומלצים, מכיוון שהם אינם מכילים סיבים ובעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר פירות שלמים.

כמה תפוחים אפשר לאכול ואיך לאכול אותם נכון

פרי מוכר זה כלול בתפריטים שונים - תזונתיים, לילדים וכתוספת יומית לתזונה העיקרית. ניתן לגוון את התפריט עם פירות טריים ומעובדים כאחד:

1. פירות טריים. מומחים רבים ממליצים לאכול 1-2 תפוחים בגודל בינוני מדי יום. כדי להגביר את הזמינות הביולוגית של ויטמינים מסיסים בשומן, ניתן לשלב אותם בסלטים עם פירות וירקות אחרים (גזר, אבוקדו) ושמן צמחי. עבור ילדים צעירים, ניתן לטחון את הפרי או לגרד אותו.
   עֵצָה!

   כדי להפחית את הסיכון לגזים, ניתן להוסיף פירות אחרים. זה יעזור למנוע השפעות שליליות על אמייל השן.
2. מיץ סחוט טרי. הוא אינו מכיל סיבים, ולכן אינו מתאים לירידה במשקל. עם זאת, משקה זה הוא מקור לרוב החומרים המזינים החיוניים. ניתן לשפר את התכונות המועילות של מיץ תפוחים על ידי שילובו עם מיץ דלעת, גזר, ענבים, תות או אפרסק.

   

   אסור לשתות מיצים על קיבה ריקה עקב השפעתם המגרה על הקרום הרירי. מִיץ ניתן לאחסן במקרר כ-48 שעות, וניתן גם לשימור לאחר עיקור.

3. תפוחים אפויים. ניתן להשתמש בכל זן של תפוחים לאפייה, אך עדיף לבחור תפוחים בוסרים, מוצקים ולא פגומים. יש להסיר את הליבה והגרעינים מראש. כדי לשמור על הערך התזונתי המרבי, יש להימנע מהוספת סוכר. מוצר זה קל לעיכול ואינו גורם לגזים. זה הופך אותו למתאים לתפריטי דיאטה וילדים. ניתן ליהנות מהם כקינוח עצמאי או להוסיף לדייסה או מאפים.

   

4. תפוחים כבושים. מוצר זה, נאכל בפני עצמו, עלול לגרום לצרבת או כאבי בטן, אך הוא משתלב היטב עם בשרים צלויים, ירקות וקינוחים. כלי קרמיקה, זכוכית ועץ משמשים להשרייה. מוסיפים סוכר או דבש כדי להבטיח תסיסה תקינה, כמו גם חומרי טעם שונים כגון קינמון, עלי דומדמניות וחמוציות. בממוצע, השריית תפוחים אורכת כ-15-20 ימים.
5. מיובש. עם התפתחות הטכנולוגיה המודרנית, צצו דרכים רבות לייבוש תפוחים. השיטות הפופולריות ביותר הן בתנור, במייבש חשמלי מיוחד, במיקרוגל ובחוץ. עדיף לבחור בזנים מוקדמים בעלי קליפה דקה, כמו אנטונובקה או אפורט. הם נחתכים לפרוסות דקות או טבעות, ולאחר מכן מטופלים במיץ לימון או בתמיסה של מלח שולחן. לאחר מכן, הם מניחים על תבנית אפייה ומייבשים.

   

6. קפואים. רוב הזנים נשמרים היטב וזמינים כל השנה. עם זאת, אחסון לטווח ארוך מפחית משמעותית את תכולת החומצה האסקורבית, התיאמין וכמה ויטמינים אחרים. ניתן להימנע מכך על ידי הקפאה. לפני הנחת הפרי במקפיא, יש לשטוף אותו, לפרוס אותו ולהניח אותו במיכלי אחסון. לאחר הפשרה, התפוחים עשויים להתכהות בצבעם, אך טעמם נשאר ללא שינוי. פירות קפואים משמשים לרוב בפשטידות, עוף אפוי וקומפוטים.
7. קומפוט. דל משמעותית בקלוריות מאשר מיץ. להכנת קומפוט טעים וארומטי, שלבו תפוחים עם דובדבנים, אגסים ופירות יער שונים. עדיף להוסיף את הפרי למים קרים ולאחר הרתיחה, לבשל על אש קטנה במשך 10 דקות.
   חָשׁוּב!

   לאחר הבישול, היתרונות של פירות מצטמצמים משמעותית, ולכן עדיף לא להרתיח את המשקה.
   אפשר גם פשוט להביא את הקומפוט לרתיחה, להסיר אותו מהכיריים ולתת לו להתקרר עם מכסה סגור. מוסיפים סוכר בסוף, אבל קומפוטים ללא סוכר בריאים יותר. המשקה עשיר במיקרו-אלמנטים וויטמינים, אבל לא מומלץ לשתות יותר משתי כוסות ביום.

שאלות נפוצות

הכללת תפוחים בתזונה היומית שלכם תעזור לשמור על חיוניות וכוח, להימנע מחסור בוויטמינים ולחזק את מערכת החיסון. עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את הסיכונים הפוטנציאליים של צריכת כמויות גדולות של הפרי: תגובות פסאודו-אלרגיות, נפיחות, שלשולים וכאבים ואי נוחות במעיים.